健身三件套：BMI · 体脂率 · 基础代谢

开始减脂或增肌之前，先花五分钟把自己的身体数据算清楚——这一步比办健身卡重要得多。没有基线数据，你既不知道热量缺口该留多少，也判断不了一个月后的训练到底有没有效果。

这个专题把健身起步阶段最常用的七款计算器按「先评估、再定目标、后记录」的顺序配齐，全部在浏览器本地运行，输完身高体重立即出结果。

第一步：评估现状（BMI + 体脂率）

先用 BMI 判断整体胖瘦区间，再用体脂率看「胖的是脂肪还是肌肉」。两个数字经常打架：体重正常但体脂超标（隐性肥胖）、或体重超标但体脂正常（肌肉发达），只看体重秤是最容易误判自己的方式。

第二步：定目标（基础代谢 + TDEE）

基础代谢是你躺着不动一天也会消耗的热量，把它乘上活动系数得到每日总消耗（TDEE）。想减脂就在 TDEE 上留 10%-20% 的缺口，想增肌则保持 5%-10% 的小幅盈余——缺口越大不代表掉得越快，肌肉流失和报复性进食会先找上门。

第三步：执行与记录

用运动卡路里计算器查各项运动的消耗，配合健身记录工具追踪每次训练。记录本身就有督促作用：坚持两周回看数据，比每天站上体重秤猜「今天瘦了没」靠谱得多。

常见误区提醒

• 别把 BMI 当唯一标准：它分不清肌肉和脂肪，健身人群要结合体脂率看。
• 热量缺口不是越大越好：女性长期低于 1200 大卡、男性低于 1500 大卡，容易掉代谢。
• 理想体重只是参考区间：骨架大小和肌肉量都会让合理体重偏离公式值，别拿它当硬指标。

以上工具全部免费、无需注册，数据只在你的浏览器里计算，不会上传到任何服务器。

本专题收录的工具（7 款）

常见问题

这三个指标应该先算哪个？

先算 BMI 判断整体胖瘦区间，再用体脂率判断「胖的是脂肪还是肌肉」，最后用基础代谢算出每日热量消耗，三步顺序不能反——只看体重秤上的数字是最常见的误区。

这些计算器需要注册或下载 App 吗？

不需要。全部是网页版，输入身高体重立即出结果，数据只在浏览器本地计算，不会上传到任何服务器。

体脂率和 BMI 哪个更准？

BMI 只反映身高体重比例，肌肉发达的人也可能被误判为超重；体脂率直接反映脂肪占比，更能说明「胖不胖」。两者结合看才有意义。

基础代谢算出来之后怎么用？

用 TDEE 计算器把基础代谢乘上活动系数得到每日总消耗，想减脂就在此基础上制造 10%-20% 的热量缺口；想增肌则小幅盈余 5%-10%。

这些工具收费吗？

全部免费，不限使用次数，也无需注册登录。